La elección de comida en una lonchera es muy importante, el desempeño escolar y crecimiento de un niño dependen de la nutrición que recibe. Dentro de la lonchera deben haber carbohidratos, proteínas, grasas, fuentes de vitaminas y minerales y bebidas hidratantes. Todo en porciones balanceadas de acuerdo a la edad del estudiante y que no incluyan alimentos de fácil fermentación o descomposición.
Uno de los protagonistas de la lonchera es el sánduche. Para hacer que este clásico se vuelva más nutritivo es recomendable hacerlo con pan integral, añadir lechuga, tomate o aceitunas y evitar usar mayonesa o mantequilla. Es bueno que se varíen los tipos de sánduches, se puede variar la preparación usando diferentes tipos de queso o carnes. También se debe recordar que la comida de la lonchera en general se debe diversificar y aunque los sánduches sean sencillos de preparar y llevar en una lonchera, eventualmente lo niños también se aburren del mismo menú.
Las bebidas también son importantes para que los niños se mantengan hidratados durante el día. Lo principal es no incluir bebidas carbonatadas o muy azucaradas, lo ideal es llevar agua o jugos de fruta natural. Incluir yogurt o leche permite cubrir los requerimientos de calcio.
La necesidad de vitaminas y minerales puede cubrirse muy fácilmente con vegetales y frutas como manzanas, bananas, uvas o naranjas. Los vegetales y verduras pueden llevarse en recipientes de plástico o en empaques listos que se ofertan en supermercados. Como opción están las zanahoria, apio y pepinillos rebanados. Estos alimentos son muy prácticos para empacar en una lonchera. Como fuente de grasas se pueden considerar a ciertos frutos secos, como el maní.
También es recomendable incluir algún premio o sorpresa, algo que le guste al niño y escuchar sus sugerencias, pero no ceder ante antojos.
